How to Relieve Stress, According to Experts |विशेषज्ञों के अनुसार तनाव को कैसे दूर करें

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How to Relieve Stress, According to Experts | विशेषज्ञों के अनुसार तनाव को कैसे दूर करें

तरीके इतने सरल हैं कि आप उन्हें अभी कर सकते हैं।

तनाव मानव अनुभव का एक सामान्य हिस्सा है – यह वास्तव में हमारे लिए क्रमादेशित है; हमारे प्रचंड दिनों से एक अविश्वसनीय पकड़ हमें खतरे से सुरक्षित रखने के लिए थी। लेकिन अब जब हम अपने अगले भोजन के लिए शिकार से सीधे नुकसान में नहीं हैं, तो काम पर या परिवार की नाराजगी जैसे मुद्दों पर, गैर-जानलेवा अनुभवों से तनाव होने की अधिक संभावना है।

और जब तनाव के ट्रिगर कभी-कभी तुच्छ लग सकते हैं, तो हमारे शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव तनाव नहीं होते हैं। तनाव हमें असहज, बीमार या दर्द में भी महसूस कर सकता है, और इसे प्रबंधित करने के तरीके ढूंढना एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में महत्वपूर्ण हैं। स्वास्थ्य ने विभिन्न तरीकों का उपयोग करके लगभग तुरंत या समय के साथ तनाव को दूर करने के तरीके पर कई विशेषज्ञों के साथ बात की। यहां 15 चीजें हैं जो आप अभी कर सकते हैं ताकि आप शांत महसूस करना शुरू कर सकें।

1. उन चीजों की एक सूची बनाएं जिनके लिए आप आभारी हैं।

हम इसे प्राप्त करते हैं, किसी भी चीज के लिए आभार महसूस करना मुश्किल हो सकता है जब यह महसूस करता है कि दुनिया आपके आसपास गिर रही है। लेकिन सबसे छोटी चीजों के लिए आभार दिखाना, जैसे गर्म कप चाय या धूप का दिन आपकी आत्माओं को ऊपर उठा सकता है और चिंता को कम कर सकता है, गेल साल्ट्ज, एमडी, एनवाई प्रेस्बिटेरियन हॉस्पिटल वेइल-कॉर्नेल स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर और होस्ट ऑफ पर्सनॉलजी पॉडकास्ट, स्वास्थ्य को बताता है। यदि संभव हो, तो एक दैनिक कृतज्ञता पत्रिका शुरू करें जहां आप सूचीबद्ध करते हैं कि आप उस दिन के लिए क्या आभारी हैं, तनाव से राहत की आदत को एक दिनचर्या में बदल दें।

2. कुछ आराम करें।

पूर्व में हेल्थ द्वारा रिपोर्ट की गई, न्यूरोसाइंटिस्ट मैथ्यू पी। वॉकर, पीएचडी, व्हाई वी स्लीप के लेखक, दृढ़ता से नींद को “महाशक्ति” मानते हैं। जर्नल नेचर रिव्यू न्यूरोसाइंस में 2017 में प्रकाशित उनके एक नींद अध्ययन के अनुसार, जो लोग नींद से वंचित हैं, वे एक उचित रात के आराम की तुलना में भावनात्मक रूप से नकारात्मक उत्तेजनाओं के लिए अधिक प्रतिक्रियाशील थे। यदि आप सामान्य से अधिक तनाव महसूस कर रहे हैं, तो अपनी पिछली रात के आराम का आकलन करें और अपने दिमाग को ताज़ा करने के लिए थोड़ी देर पहले या दोपहर को झपकी लेने की कोशिश करें।

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3. एक पालतू जानवर के साथ खेलो।

क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, सिर्फ एक जानवर की पेटिंग आपके सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को बढ़ावा दे सकती है, और मानव पशु बॉन्ड रिसर्च इंस्टीट्यूट (एचएबीआरआई) द्वारा किए गए 2,000 पालतू मालिकों के 2016 के सर्वेक्षण में पता चला है कि उनमें से 74% ने खुद के लिए मानसिक स्वास्थ्य में सुधार का अनुभव किया है पालतू। चिकित्सा का एक रूप प्रदान करने के साथ-साथ, पालतू पशु को रखने से संरचना, दिनचर्या, साथ ही साथ आपकी जीवनशैली के लिए अतिरिक्त व्यायाम, तनाव और चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है। वर्जीनिया कॉमनवेल्थ यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में सेंटर फॉर ह्यूमन-एनिमल इंटरेक्शन के निदेशक सैंड्रा बेकर के अनुसार, तनावपूर्ण घटना के बाद कुत्ते के साथ घूमना आपके कोर्टिसोल के स्तर को काफी कम कर देता है और संभवतः इस घटना के प्रभाव को कम कर देता है।

4. ध्यान करने की कोशिश करें।

ध्यान आसानी से तनाव और चिंता से राहत पाने के सबसे विज्ञान समर्थित और सिद्ध तरीकों में से एक है। संगीत, श्वास, आसन, और अधिक पर ध्यान केंद्रित करने के कई प्रकार हैं, आप आसानी से एक विधि पा सकते हैं जो तनाव को दूर करने के लिए आपके लिए काम करती है। “विशेष रूप से मानसिक ध्यान का अभ्यास तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है,” डॉ। साल्ट्ज़ स्वास्थ्य को बताता है। “कई ऐप हैं जो आपको शुरू कर सकते हैं। यह सीखना कठिन नहीं है, लेकिन यह अभ्यास करता है। ” निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? माईलाइफ मेडिटेशन को स्टॉप करके देखें। सांस लें। आनंद से लेकर क्रोध तक सभी मनोदशाओं पर निर्देशित ऑडियो ध्यान के लिए ऐप (आईट्यून्स और Google Play पर मुफ्त) पर विचार करें।

5. कुछ समय प्रकृति में बिताएं।

जैसा कि पहले स्वास्थ्य द्वारा बताया गया है, प्रकृति में समय बिताने का हमारे तनाव के स्तर पर गहरा प्रभाव पड़ता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायर्नमेंटल हेल्थ रिसर्च के एक अध्ययन के अनुसार, यहां तक ​​कि एक पार्क में सिर्फ 20 मिनट बिताना भी हमारी भलाई के लिए चमत्कार करता है। द जॉय ऑफ मूवमेंट के लेखक पीएचडी के शोध मनोवैज्ञानिक केली मैक्गोनिगल के अनुसार, अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने के लिए हर दिन थोड़ी प्रकृति को शामिल करना फायदेमंद होता है। इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह से सामाजिक गड़बड़ी कर रहे हैं, हर दिन एक पार्क में जाना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन यहां तक ​​कि दैनिक दैनिक चलना (हेल्लो विटामिन डी!) पर्याप्त होगा और आपको अपना सिर साफ करने में मदद करेगा।

6. ट्रिगर एक दबाव बिंदु।

क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर में व्यावहारिक रूप से तनाव-मुक्ति बटन है? टेंडनों के बीच एक स्पॉट होता है – आपकी आंतरिक कलाई के केंद्र के ऊपर लगभग दो या तीन उंगली की चौड़ाई – पेरिकार्डियम 6 (पीसी 6) कहा जाता है। बॉडीलॉजिकएमडीएम के मेडिकल डायरेक्टर, नाडा मिलोसावजेविक के अनुसार, इस बिंदु पर दबाव डालने से पोस्टऑपरेटिव मतली और उल्टी को रोकने के लिए इस्तेमाल किया गया है और पुराने तनाव और चिंता से निपटने वालों पर चिकित्सीय प्रभाव पड़ता है।

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7. तनाव और अपनी मांसपेशियों को आराम।

डॉ। साल्ट्ज़ की पसंदीदा डे-स्ट्रेसिंग तकनीकों में से एक में वास्तव में आपकी मांसपेशियों को शामिल करना शामिल है, उन्हें 5 से 10 सेकंड के लिए उस तनावपूर्ण स्थिति में पकड़ना और फिर रिलीज करना, विश्राम की एक निकट तत्काल भावना पैदा करना। “यह अभ्यास मन-शरीर कनेक्शन के माध्यम से तनाव को कम करता है – जब हम बहुत तनाव महसूस कर रहे होते हैं, तो हम अपने शरीर को तनाव देते हैं,” डॉ। साल्टज़ कहते हैं।

“और जब हम अपने शरीर को तनाव देते हैं, तो यह आपके दिमाग को तनावग्रस्त होने के संदेश को पुष्ट करता है। यह शारीरिक उत्तेजना का संकेत है। अपने शरीर को आराम देने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करने से आपके दिमाग को आराम मिलता है। ”

8. अपना स्थान साफ़ करें।

अभी अपने डेस्क की जाँच करें। यदि गंदगी आपके तनाव में शामिल हो रही है, तो इसे तुरंत साफ करें। जैसा कि पहले स्वास्थ्य द्वारा रिपोर्ट किया गया है, सफाई करने से आपके पर्यावरण के अराजक होने पर नियंत्रण की भावना पैदा करने में मदद मिल सकती है, जबकि आपका नया संगठित स्थान स्पष्टता और शांतता की नई भावना ला सकता है। सुज़ान बियाली हास, एमडी, वेलनेस एक्सपर्ट और लिव ए लाइफ यू लव के लेखक के अनुसार अराजक वातावरण अधिक तनाव पैदा करते हैं। “जब आप अपनी इंद्रियों को स्पर्श की तरह संलग्न करते हैं, तो यह आपको अपने तनावग्रस्त दिमाग से बाहर ले जाता है और ध्यान का प्रभाव पड़ता है,” उसने कहा। 10 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और तत्काल स्थान (और दिमाग) के लिए जो आप कर सकते हैं उसे व्यवस्थित करें। ।

9. कुछ हल्के व्यायाम में लगें।

डॉ। साल्ट्ज़ सप्ताह में कम से कम 30 मिनट, तीन या चार बार एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं (जो वास्तव में सीडीसी स्वस्थ वयस्कों के लिए गतिविधि की मात्रा है) तनाव, चिंता और आपके मनोदशा में सुधार के लिए बहुत बढ़िया है। हृदय गति बढ़ाने वाली गतिविधियों के कुछ उदाहरणों में एक हल्का जॉग, डांस कार्डियो या सेक्स शामिल हैं। वह आपको एक गतिविधि खोजने के लिए प्रोत्साहित करती है जिसे आप सबसे मज़ेदार पाते हैं और उसके साथ चिपके रहते हैं। यदि संभव हो तो, दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान, काम से पहले इसे निचोड़ लें, या टहलने के बाद काम करने के बाद भी व्यायाम करें।

10. अपने अंदर के बच्चे को गले लगाओ और खेलो।

आखिरी बार जब आप रंगीन थे, तो लुका-छिपी खेलते थे, या कार्टून देखते थे? डॉ। साल्ट्ज का मानना ​​है कि एक वयस्क के रूप में प्लेटाइम को गले लगाना तनाव के लिए अद्भुत हो सकता है। बोनस अंक यदि आपके पास वास्तविक बच्चों के साथ खेलना है। हालांकि यह निर्धारित करना कि पूरी तरह से आप और आपके बचपन पर निर्भर है। जो कुछ भी विशिष्टता मन में आती है उसे मूर्खतापूर्ण रूप से प्राप्त करने और गले लगाने से डरो मत।

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11. अपने दोस्तों से थोड़ी मदद लें।

सामाजिक भेद होते हुए भी, सामाजिक समर्थन स्वस्थ जीवन का एक बड़ा घटक है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार पर्सपेक्टिव्स ऑन साइकोलॉजिकल साइंस में 2015 की मेटा-एनालिटिकल समीक्षा के अनुसार, लंबे समय तक सामाजिक अलगाव में एक दिन में 15 सिगरेट पीने के बराबर स्वास्थ्य है। अगर अकेलापन आपके तनाव में शामिल हो रहा है, तो चैट करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य को फोन करें, डॉ। साल्ट्ज सलाह देते हैं। “सामाजिक समर्थन निश्चित रूप से एक तनाव-रिलीवर है,” डॉ। साल्ट्ज़ स्वास्थ्य को बताता है। “उन लोगों के साथ बात करना, जिनसे आप जुड़ाव महसूस करते हैं, विश्वास करते हैं और अपनी भावनाओं को साझा कर सकते हैं।” इसमें एक चिकित्सक भी शामिल है यदि आपका तनाव लंबे समय तक महसूस हो रहा है।

12. कार्य-जीवन की सीमाएँ निर्धारित करें।

जैसा कि महिलाएं घर और काम में कई भूमिकाएँ निभाती हैं, सीमाओं की स्थापना अक्सर डॉ। साल्टज़ के अनुसार, पुराने तनाव में हो सकती है। वर्तमान में, विशेष रूप से भविष्य में, अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने के लिए आप अपने आप को कितना लंबा करने का निर्णय लेते हैं, इसके लिए सीमाएं निर्धारित करना महान हो सकता है। “सीमाओं की स्थापना और असतत विश्राम का समय या नाटक करना महत्वपूर्ण है,” वह कहती हैं। “कुछ लोगों के लिए जो आपके शरीर को आराम देने और गोपनीयता रखने के लिए गर्म बाथटब में हो सकते हैं। जो आप महसूस कर रहे हैं और उनके साथ संपर्क में हैं, आप क्या करेंगे और क्या नहीं करेंगे, इसके लिए सीमा निर्धारित करने में सक्षम होने के कुछ संयोजन। “

13. एक पत्रिका में लिखें।

जैसा कि स्वास्थ्य द्वारा पहले बताया गया है, जर्नलिंग नकारात्मक भावनाओं को जारी करने और तनाव और चिंता को कम करने का एक महान संज्ञानात्मक व्यवहार तरीका है। “साल्टिंग हेल्थ को बताता है,” जर्नलिंग आपकी भावनाओं को व्यक्त करने, उनकी समीक्षा करने, उन्हें पुन: प्रस्तुत करने का एक और तरीका है। हालाँकि वह समझती है कि आपके जीवन में विश्वसनीय व्यक्ति के साथ आपकी भावनाओं के बारे में बात करने के लिए जर्नलिंग हमेशा एक विकल्प नहीं है। विधि सामाजिक समर्थन के साथ संयोजन के रूप में सबसे अच्छा काम करती है।

14. हठ योग का प्रयास करें।

इसके शारीरिक और मानसिक लाभों के लिए सदियों से योग का अभ्यास किया जाता रहा है, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और सांस लेने के व्यायाम का उपयोग करके शांत और इसे अभ्यास करने वालों में चिंता को कम करने के लिए। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन में 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने सप्ताह में तीन बार चार सप्ताह के लिए हठ योग का अभ्यास किया- या कुल मिलाकर 12 सत्रों में अवसाद, चिंता और तनाव के निचले स्तर की सूचना दी, उनके योग अभ्यास शुरू करने से पहले उन स्तरों की तुलना में। । हठ योग, योग के सबसे शुरुआती अनुकूल रूपों में से एक है, जो शरीर को आराम और शांत करने के लिए गहरी साँस लेने और कोमल आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करता है।

15. कुछ गहरी सांस लें।

ध्यान और पूर्ण विकसित शारीरिक व्यायाम के बीच का मधुर स्थान, डॉ। साल्ट्ज़ गहरी साँस लेने के व्यायाम का प्रशंसक है और तनाव से राहत देने के लिए इसके मनोवैज्ञानिक-शारीरिक प्रभाव हैं। वह कहती हैं, पांचों की गिनती में सांस लेना, पकड़ना और छोड़ना आपकी दिल की धड़कन को धीमा करने और जो भी गतिविधि आपको तनाव दे रही थी, उस पर वर्चुअल रीसेट बटन दबाकर चमत्कार कर सकती है। इस रणनीति के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसे कहीं भी किया जा सकता है।